【ダイエット】痩せたい人の夜ご飯！無理なく痩せたい人必見
こんにちは、peanutsです。
今回はダイエット中の方に向けた痩せる夜ご飯を簡単な料理と合わせてご紹介します。
夜ご飯は太りやすいと言われますよね。
大事なポイントを押さえておけば大丈夫！
夜ご飯が太る理由
夜ご飯が太りやすいと言われるのは、一日の最後でエネルギー消費をする場面がなく寝るだけだからです。
体が休息モードに入って脂肪を溜めやすくなるので大量摂取はやめましょう。
痩せる夜ご飯のポイント
野菜を多く、初めに摂取
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているものが多いです。
腸内の活動を支えてくれる働きもあり寝る前に最適です。
また、食事の中で野菜は一番初めに食べましょう。
血糖値の急上昇を押さえてくれる働きがあります。
厚労省のホームページでは
『栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定される』
と書かれています。
サラダだけで食べようと思うと思いのほか量が多いです。
野菜を多く食べることが苦手な人はスムージーに置き換えてみましょう。
寝る前の3時間までには食べ終える
太る理由でもお話ししましたが、夜遅くの食事はエネルギー消費に使われない以上に摂取してしまうと脂肪として蓄積されます。
寝るまでに消化活動を進めておく必要があります。
寝るときには体を休めることだけでいいようにしましょう。
炭水化物は食べる
ダイエットで炭水化物は太りやすいということが言われます。
しかし、炭水化物の摂取は必要です。
エネルギー不足やお腹の減りから代謝が落ちてしまい、より一層太りやすい体になってしまいます。白米ではなく、玄米などを食べるようにしましょう。
単品の摂取はNG
玄米だけ、野菜だけという”だけ夕食”はやめましょう。
一つだけ食べることで一時的な減量はするかもしれませんが、栄養バランスが偏ってしまい、結果として体調を崩してしまったり健康面に悪い影響がでます。
五大栄養素などのバランスを考えて健康的にダイエットをしましょう。
簡単に摂取できる料理
五大栄養素をバランスよく食べるには小学校や中学校の給食をイメージすると良いでしょう。大きい器が一つとするのではなく、小さい器を複数で食べ物を摂取すると栄養バランスがよくなります。
献立例としては
主食：白米や玄米などのご飯
一汁：お味噌汁やお吸い物など
主菜：お刺身、焼き物、揚げ物、蒸し物など
副菜：煮物、和え物など
実際に簡単に作れてダイエットに良い夜ご飯の献立を作ってみました。
主食
玄米
一汁
海藻入りの味噌汁
主菜
魚のお造り
鶏むね肉
副菜
豆腐
もやしナムル
ひじき・キムチ納豆
夜ご飯をどうしても食べたくない人へ
プチ断食ダイエットがおすすめです。
いきなりしっかりとした断食をすると体の負担や難易度が高いので、断続的に行うことができるプチ断食が良いと思います。
私がその中で特におすすめするダイエット方法は8時間ダイエットです。
NO食事制限NOストレスで実践することができます。 peanuts314.hatenablog.com
まとめ
今回はダイエット中の痩せる夜ご飯を簡単料理と合わせてご紹介しました。
ダイエットで夜ご飯に抵抗がある人もいると思いますが、しっかり食事を摂って、健康的な食習慣から健康的な体を目指しましょう。
実はダイエットに有酸素運動は必要ない？その理由と他にするべきこと
こんにちは、ピーナッツです。
今回はダイエットにおける有酸素運動の必要性についてご紹介します。実はダイエットを成功したいと考えてる方に有酸素運動はあまりおすすめしません。
ダイエット初心者が行うにはメリットがあり良いですが、効率面を考えると優先順位は低いです。
では、具体的に見ていきましょう。
簡潔にまとめましたので最後までお付き合いください！
有酸素運動とは
有酸素運動とは酸素を使って脂肪を燃焼する運動です。
イメージとしてはウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。
実際には日ごろの生活の掃除や洗濯、買い物なども有酸素運動です。
有酸素運動のメリット
心肺機能の強化
有酸素運動は酸素を用いてエネルギーを作り出すため必然的に心肺機能を使うことになります。心肺機能が向上すると基礎代謝が上がります。逆に心肺機能が低下すると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。
ストレス軽減
走って汗をかくことで気分がすっきりした経験はないでしょうか。外で走ることで気分転換や日常によい刺激を与えてくれます。
好きな人に振られて河川敷を走るなんて光景はドラマやアニメではお決まりですよね。
ストレスはダイエットの天敵です。ストレス太りなんて言葉があるくらいですから、ストレスを軽減することは痩せたい人には嬉しい情報です。
ダイエット効果
上記のように基礎代謝が上がることやストレスが軽減されることだけでなく、単純に運動をするわけなので、体脂肪と酸素がエネルギーになりますので消費カロリーが発生します。
結果的に痩せることができます。
手軽に始めることができる
ダイエット初心者の方にとっていきなりしんどいメニューをこなすことは、ダイエットリタイアの可能性を広げてしまいます。
筋トレの様な無酸素運動は始めるまでに必要なものがあったり、準備段階が必要なことが多いです。それに比べて有酸素運動は日ごろの生活を少し変えるだけで簡単に行えるので始めやすいです。
習慣化しやすい
無酸素運動に比べて負荷レベルが低いため、運動を始める前に億劫な状態になりにくいです。朝活をしている方はご存知かもしれませんが、朝にジョギングすることを日課として行っている人も多いですよね。私の家の近くの公園には毎朝たくさんの方がジョギング・ランニングをしにきています。
年齢関係なく、自分の調子に合わせて簡単にできるのがいいです。
有酸素運動のデメリット
筋肉が分解される
少し筋トレについて詳しい人はご存知かもしれませんが、長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解されます。
そして、筋肉が減少することで基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまします。
筋トレとランはセットで行わない方がいいです。
時間に対して消費カロリーが少ない
有酸素運動の消費カロリーは運動にかけた時間に比べて少ないです。
基本的に有酸素運動は20分以上が推奨されています。30分ランニングをしても消費カロリーは250kcal前後で少ないことがわかります。
リバウンドしやすい
有酸素運動で脂肪と筋肉が低下するため、痩せやすく太りやすい体になります。
ダイエットに成功してやめてしまうと、リバウンドしてしまう可能性が高く、運動・食事管理をし続ける必要があります。
有酸素運動が必要ない理由
痩せることにおいてデメリットがメリットを上回っているからです。
また、デメリットでもご紹介しましたが有酸素運動を長時間行うことで筋肉量が低下します。筋トレダイエットを並行して行っている方はしんどい思いをして、無駄な時間を過ごすことになります。
効率的に痩せる為にも筋トレや食事制限に重きをおいて行いましょう！
まとめ
今回はダイエットにおける有酸素運動の必要性についてご紹介しました。
ダイエットと聞いて有酸素運動は一般的に想像される方が多いかもしれませんが、痩せるには非効率的です。しかし、ダイエット初心者の方や、習慣化することが難しい人はダイエットを有酸素運動から入って徐々に無酸素運動を取り入れるようにしましょう。
ダイエット経験者の優先順位は食事制限や筋トレを優先しておこない、有酸素運動はその次で大丈夫です。
効率的かつ楽に痩せましょう！
実家暮らしの学生でも痩せるダイエット！甘えてしまう人必見！
こんにちは、ピーナッツです。
今回は一人暮らしじゃないから、食事制限とかできない！って思っている実家暮らしの学生さんに向けたダイエット方法をご紹介します。
実家だからダイエットはできない！この言い訳は今日でおさらばです。
私が実際に行って成功した経験をもとにご紹介します。
ダイエット前
宣言
ダイエットを始める際に、家族や友人にダイエットを始めるということを宣言しましょう。宣言することで食事制限などに協力してもらう意味もあるが、自分に逃げ場を無くすこともできて一石二鳥です。
宣言することで”しなければならない”状態に身を置くことができるのでダイエットの成功確率が上がります。大変勇気がいることかもしれませんが重要な事なので実践してみてください。
食器を変える
いつも使っている食器ではなく、小さめの食器(子供用等)を使いましょう。
実は脳ってバカなんです。盛られている量はいつもと同じなのに器が小さくなっただけでいっぱい食べた気分になれます。
コーネル大学の実験によると、お皿の直系を30㎝から25㎝に変えただけなのにも関わらず、カロリーベースが22％も低下することがわかりました。これは「デルブフ錯視」と呼ばれる現象を活用したものです。
脳の欠点を最大限生かしてダイエットを成功させましょう！
【参考】
Small Plate Movement | Lose a little, live more.
ダイエット中
誘惑との闘い
実家暮らしでダイエットが続かない理由の一番だと言える誘惑の多さです。
人間って耐えることが何よりも辛いですよね。しかし、ダイエットを成功させるためには乗り越える必要があります。慣れるまで我慢するというのが一番良いのかもしれませんが難しいですよね。
私が実際に行っていた誘惑対策は無理せずに食べるということです。
以下に記事を載せていますが、誘惑を耐えるのではなく健康食品を許容範囲で食べるという事をしていました。無駄なストレスを抱えることなく成功させることができたのはこれが理由です。
小腹がすいた時
ピーナッツとヨーグルトを食べていました。どちらもダイエットに向いていないと思われがちですが、ダイエット中に正しいやり方で食べるとダイエット効果を得ることができます。ぜひ取り入れてみてください。
甘いものが欲しい時
太ると思われているチョコレートですが、実は高カカオチョコレートだと、ダイエット効果でむしろ痩せることができます。
カロリーが高いので摂取量を守る必要がありますが、辛い時に甘いものを食べるのは至福のひとときです。ぜひ甘いものが欲しい際は高カカオを！！
朝活
ダイエットをするからには運動はかかせません。基礎代謝だけで痩せるのは効率が悪いです。しかし、「昼に走りに行く」「近くの公園でランニングをする」できると思いますか？
正直言って無理です。
本当に美意識の高い人ならできるかもしれませんが、そもそもそんな人はこの記事を見に来ていません。
そこでおすすめなのが、朝活です。朝の気温がまだ低い時間に、外で日光を浴びながらお出かけするというものです。
私は近くのカフェまで行ってモーニングを食べたり、飼っている犬のノアちゃんと散歩に出かけたりしていました。
生活習慣の乱れは体の乱れに繋がります。二度寝防止や朝からの活力を得ることもできます。健康的な一日を迎えましょう！
複数のダイエット方法で相乗効果を得る
8時間ダイエット
この記事でご紹介しているダイエット方法です。
食事制限なしの食事できる時間を8時間にするだけで、何を食べてもいいという夢のようなダイエット方法です。
実際に研究で痩せるという結果が出ているのでおすすめです。
私が痩せることができた一番の理由です。
水ダイエット
この記事でご紹介しているダイエット方法です。
毎日の飲み物を水だけにするだけです。
無駄なカロリー摂取を防げ、水のデトックス効果や食欲抑制効果でダイエット効果を上げてくれました。個人的に軟水よりも硬水を飲んでいる時の方がトイレに行く回数も増えて、デトックス効果を感じることができました。
まとめ
今回は実家暮らしの方に向けたダイエット方法を実際の経験からご紹介しました。
この記事をみて、行動するかはあなた次第です。
結局は行動力がものをいいます。
グダグダ考える前に行動して、美しい体を手に入れましょう！
上腕二頭筋とは？男らしい太い腕にする方法！自重でできるメニュー紹介
こんにちは、ピーナッツです。
今回は自宅でできる上腕二頭筋に効く、力こぶを作れる筋トレをご紹介します。
また専用の器具は一切使わずにできる自重トレーニングも合わせてご紹介していきます。男らしく太い腕を作りたい方はぜひ最後までみて、実践してみてください。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、肘を曲げて腕に力を入れた際に、力こぶができる部分にある筋肉のことです。普段は肘の屈曲運動や重いものを持つ際に使われています。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」で構成されています。
長頭は外側にあり、力こぶの大きさに関係しています。
短頭は内側にあり、腕の太さに関係しています。
上腕二頭筋トレーニングメニュー
パームカール
やり方
- 鍛えたい方の肘をまっすぐ伸ばす
- 逆の手で手のやや下あたりを抑えるか握手をする
- 腕が上がらないように力を入れる
- 伸ばした腕を5秒ぐらいかけて肩ぐらいまで曲げる
- 同じように5秒ぐらいかけて腕を伸ばす
1セット：30秒
セット数：3セット
クラッピングプッシュアップ
やり方
- 腕立て伏せのカタチからスタート
- 両足は地面につけたままで
- 肘を曲げて、床を強く押して地面から手を離す
- そのタイミングで手をたたく
- 同じ幅に再度手をつく
1セット：1分
セット数：3セット
タオルトレーニング
やり方
- 前屈の両足を伸ばした状態から始める
- タオルを片膝の下に回す
- タオルを両手で持つ
- 前腕を回しながら肘を曲げる
- 肘の位置は動かさないで膝を持ち上げる
- 1秒かけて膝をあげ、2秒かけておろす
1セット：1分を両足行う
セット数：2－3セット
行う上での注意点
無理しない
筋トレで一番注意しないといけないことは怪我です。
体を負傷するだけでなく、筋トレもできなくなります。
今回セット数を設定していますが、筋トレ部位ではないところが痛む方や怪我をしている方はゆっくりでいいので自分のできる範囲から取り組みましょう。
無理は禁物ですよ！
毎日しない
筋肉の成長にかかせない超回復というものがあります。
筋トレによる筋肉ダメージを回復することを繰り返すことで筋肉は成長します。
毎日同じ部位を鍛えるのではなく、2－3日はあけるようにしましょう。
他にも筋トレをご紹介しているので良ければ見に来てください！
↓↓↓おすすめの腹筋記事です↓↓↓
自己流で行わない
自己流で行っている方にありがちですが、しんどいだけで筋肉に効いていないことがあります。自己流で危ないことは、筋トレのやり方が間違っていると怪我してしまう恐れがあるということです。今回はご紹介したのは自重トレーニングなので怪我をすることは比較的少ないと思いますが、器具を使ってトレーニングをする際はやり方をしっかり理解した上で行うようにしましょう。
せっかくしんどい思いをするのなら、成長効率の高い方法で取り組みましょう。
左右同じセット数
筋トレで重要なことですが、同じ負荷同じセット数を取り組まないと、左右バランスが悪くなります。体のバランスがおかしくなるだけでなく、スポーツをしている方はパフォーマンスにも悪い影響が出てしまいます。
見た目の悪さはモチベーション低下にも繋がりますので注意して取り組みましょう。
まとめ
今回は自宅でできる上腕二頭筋の鍛え方をご紹介しました。
器具を一切使わず自重のみのトレーニングですので、ご自身の心の強さが筋肉に繋がると思います。
無理のない範囲で全力で取り組み、男らしい力こぶをゲットしちゃいましょう。
リンク
フローリングなどの硬い床だと体に負担がかかってしまいます。また、ストレッチ等をする際にも活用できますので、エクササイズマットを利用することをおすすめします。
筋トレダイエット中に体重が増える理由！増えるペースや見直すべきこと
こんにちは、peanutsです。
今回は現役大学生で体育会部活動に所属している私が、ダイエットのための筋トレで起こった体重増加について、体重が増える理由や見直すべきこと、やった方がいいことについてご紹介します。
筋トレダイエット中に体重が増える理由
筋肉と脂肪の重量の差
筋肉と脂肪の重量の比重をご存じですか？
実は筋肉と脂肪だと筋肉の方が重いです。
筋トレダイエットをすることによって、今まであった脂肪が無くなり、筋肉がつくことで体重が増えていると考えられます。
重量は筋肉の方が大きいですが、体積は脂肪の方が大きいです。
つまり、筋トレダイエットをすることで体重は増加するかもしれませんが見た目は痩せていきます。
この場合の体重増加は脂肪が減り筋肉がついている証拠なので、気にする必要はありません。
水分をため込んでいる
筋肉が筋トレによって破壊され炎症を起こします。
その修復によって成長していきますが、筋肉修復の過程で炎症を治すため体内に水分をため込みます。
そのため、筋トレをした次の日は体内の水分量が多くなりむくんだ状態になってしまい、体重増加が起こってしまいます。
この場合も筋トレが効いている証拠なので、気にする必要はありません。
骨密度の増加
筋トレをすることで骨密度が増加します。
骨は脂肪よりも重く、筋トレによって脂肪が無くなり骨密度が増加すると体重増加に繋がります。
女性は男性よりも骨密度が低い為、骨密度の増加による体重の変化は大きくなります。
将来で苦労しないためにも骨密度の増加はしておいて損はないです。
この場合も筋トレの効果がでている証拠なので、気にする必要はありません。
カロリーオーバー
上記のように筋トレによる体重増加は問題ありません。
しかし、摂取カロリーが筋トレによって消費したカロリーを上回ってしまうと、体重増加に繋がります。
摂取カロリー＜消費カロリーが大切です。
筋トレに欠かせないたんぱく質を意識した食事は大切ですが、カロリーには気をつけましょう。
この場合は筋トレ以外の要因で体重増加しているため自分自身を見直す必要があります。
体重が増減のペースや体重増加のセーフライン
体重増減のペースの目安
いつ頃増え始めていつ頃減り始めるのかをあらかじめ知っておきましょう。
あくまで目安ですが、
筋トレを初めて1－3ヶ月は体重が増加する可能性があります。
最低でも3ヶ月以降からは体重が減少し始めます。
1－3カ月目：脂肪の減少よりも筋肉がつくことによる体重増加
3ヶ月以降：筋肉がついたことで基礎代謝が上がり、体重が減りやすくなり体重減少
このことを知っておきましょう。
体重増加のセーフラインはBMI指数を見よう
BMI指数とは身長から見た体重の程度を示す指数です。
計算方法はBMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です
私の場合
体重70kg 身長1.75m
BMI＝70kg÷1.75÷1.75＝22.9
となります。
年齢に関係なくBMI指数は25以下であれば健康な範囲です。
体重が増加した時の対処法
筋トレを続ける
筋トレは続けましょう。
筋トレダイエット中の体重増加は一時的なもので、筋トレを続けることによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのでやめてしまうのはもったいないです。
ダイエットは長期戦です。
食習慣の見直し
体重増加の理由の可能性として紹介しましたが、カロリーオーバーの可能性があります。
消費カロリーを摂取カロリーが上回っていないか今一度確認してみましょう。
筋トレダイエット中は
タンパク質・食物繊維が豊富な食事にしましょう。
また脂肪になりやすい時間帯の夜食や脂っこいものは控えましょう。
生活習慣の見直し
生活習慣の乱れはダイエットに悪影響を及ぼします。
特に睡眠不足は太る原因にもなりますので注意が必要です。
まとめ
今回はダイエットのための筋トレで起こった体重増加について、体重が増える理由や見直すべきこと、やった方がいいことについてご紹介しました。
ダイエットのために始めた筋トレなのに体重が増加したらモチベーションが下がりますよね。
筋トレダイエット中は体重の増減ではなく見た目や体脂肪に注目しましょう。
諦めずに正しい方法で長期的なダイエットの先には美しい体が待っています。
焦らず毎日コツコツと頑張っていきましょう！
チョコレートはダイエットに効果がある！チョコレートダイエット法
こんにちは、peanutsです。
今回はダイエット中の方に向けたチョコレートの効果など、チョコレートダイエット法をご紹介します。
チョコレートは甘く、ダイエットで食べてはいけないと思っている方がいるかもしれませんが大丈夫です！
食べ方を知っていればチョコレートを食べられる上に痩せます。
チョコレートダイエット法
チョコレートを食べながらダイエットをする方法です。
食前にチョコレートを食べるだけです。
普通のチョコレートではなく、高カカオチョコレートを食べましょう。
高カカオというところがポイントです。
実はチョコレートにはダイエット効果だけでなく、体内の健康を促してくれる働きもあります。
チョコレートの成分と効果
チョコレートには
ポリフェノール、食物繊維、テオブロミン、糖分や脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん入っています。
普通のチョコレートがダメな理由はこのためです。
動脈硬化の予防やむくみや冷え性改善
ポリフェノールには血管を丈夫にし、血流を良くする働きがあります。
また血流のコレステロール値を下げる働きもあります。
便秘解消
カカオには食物繊維が入っていることから便通をよくしてくれ、腸内環境を整えてくれます。そのため便秘解消に効果的です。
ストレス緩和
カカオに含まれるテオブロミンは脳内のセロトニンを増やしてくれます。
セロトニンは精神を安定させてくれる物質です。
ダイエットによるストレスからの過食を防いでくれます。
チョコレートを食べると落ち着くという裏にはこんなことが隠されていました。
過食防止に効果的です。
食欲抑制
チョコレートには糖分や脂質が多い為、摂取すると血糖値が上がります。
この原理を活用して、食前にチョコレートを食べて血糖値をあげ、満腹中枢が刺激します。すると食欲が抑制され自然と食事制限ができます。
無理なく食事制限したい人に効果的です。
食べる上での注意点
70％以上の高カカオ
初めにご紹介しましたがカカオに多くの栄養素が含まれているので高カカオチョコレートを食べましょう
食べすぎ注意
また、あくまでチョコレートは高カカオでもカロリーは変わりませんので、１日の摂取量は40～50グラムぐらいにしましょう。
おすすめのチョコレート
リンク
スーパーなどでもご購入いただけます。
1枚当たりの糖質が低くおすすめです。
いきなり高カカオを食べるのに抵抗がある人は72％から挑戦しましょう！
リンク
高カカオにハマってきた人におすすめの商品。
同じく明治さんの高カカオチョコレートです。
まとめ
今回はダイエット中の方に向けたチョコレートの効果など、チョコレートダイエット法をご紹介しました。
チョコレートに隠された秘密がたくさんありましたね。
ダイエット中は何もかもダメではありません。
正しい知識を持って正しい方法で健康な体を手に入れましょう！
健康・ダイエットに効果的な飲み物10選！効果的な飲み方【健康飲料まとめ】
こんにちは、peanutsです。
今回は健康・ダイエットに効果的な飲み物10選、それぞれの効果的な飲み方をご紹介します。
詳しい効果や飲む際の注意点については別記事にて詳しくご紹介しています。
気になる方は説明下のURLから是非見に行ってください！
- 水
- 水の効能
- 水の効果的な飲み方
- 水の種類
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 牛乳
- 牛乳の効能
- 牛乳の効果的な飲み方
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 飲む温度
- プロテイン
- コーヒー
- コーヒーの効能
- コーヒーの効果的な飲み方
- ブラックのホットコーヒー
- 浅煎りコーヒー
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 炭酸水
- 炭酸水の効能
- 炭酸水の効果的な飲み方
- 無糖炭酸水
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 烏龍茶
- 烏龍茶の効能
- 烏龍茶の効果的な飲み方
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 運動もあわせて行う
- 烏龍茶の効能
- ルイボスティー
- 緑茶
- 緑茶の効能
- 緑茶の効果的な飲み方
- 飲む量
- 飲むタイミング
- ごぼう茶
- 豆乳
- 豆乳の効能
- 豆乳の効果的な飲み方
- 飲む量
- 飲むタイミング
- まとめ
水
水の効能
- 必要な栄養素を体中に届ける
- 老廃物の排出
- 食欲抑制
- 新陳代謝の向上
水の効果的な飲み方
-
水の種類
基本的に何でも大丈夫です。
個人的におススメなのは硬水です。デトックス効果の高さを感じれます。
-
飲む量
一日1.5L飲むようにしましょう。
食べ物からも水分は摂取するのでよく見かける2L飲みましょうに従うと多すぎです。
-
飲むタイミング
食前と水分が体外に出たときの2つです。
食事の前に水を胃に入れてあげることで効能でご紹介したように食欲抑制効果が期待できます。
二つ目の飲むタイミングとして、入浴前後や就寝時、起床時などの体から水分が出ていくタイミングで飲むのが効果的です。
牛乳
牛乳の効能
- 脂肪分解
- 基礎代謝が上がる
- 腸内環境を整える
牛乳の効果的な飲み方
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飲む量
1日200mlのコップ一杯分ぐらいです。
200mlで約138kcalあります。
健康だからと飲みすぎは禁物です。
-
飲むタイミング
食前、間食がおすすめです。牛乳はカロリーが高く、空腹を和らげる効果があるため食前や間食に飲むことで食べすぎ対策になり、栄養素も取れて一石二鳥です。
また運動後もおすすめです。牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムは筋肉に欠かせないものです。牛乳を飲んでダイエット効率をあげていきましょう。
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飲む温度
ホットミルクで飲む。
冷たい牛乳は代謝を下げてしまいます。特に寒い時期は体も温まり一石二鳥です。
プロテイン
プロテインの効能
プロテインの効果的な飲み方
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飲むタイミング
筋トレ・運動後の30以内がおすすめです。
筋肉が傷つき修復させるタイミングでタンパク質が必要です。
特に筋トレ・運動後30分以内は筋肉の修復が活発に行われる時間のため、タンパク質を摂取することで、より早く回復し、より強い筋肉になることが期待できます。
筋肉をつけたい人や痩せたい人はこのタイミングがおすすめです。
間食に食べることもおすすめです。
お菓子やスイーツが好きな人はプロテインに置き換えて、ダイエット中にくる間食の誘惑に耐えましょう。
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食事の置き換え
食事の足りない分や一部をプロテインにすることで摂取カロリーを抑えることができます。
プロテインは簡単に摂取ができるので忙しい人でも生活に取り入れることができます。
プロテインはメインではなくサポートだということは覚えておきましょう。
コーヒー
コーヒーの効能
コーヒーの効果的な飲み方
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ブラックのホットコーヒー
コーヒーはブラックで飲むようにしましょう。
ブラックコーヒーがどうしても飲めない場合は、無脂肪牛乳やココナッツオイルを入れるようにしましょう。
ブラック以外の缶コーヒーなどには皆さんが思っている以上に砂糖が含まれているので注意が必要です。
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浅煎りコーヒー
浅煎りコーヒーにすることで脂肪燃焼効果・血流改善など良い効果を発揮します。
コーヒーに含まれる血流を良くしてくれ、コレステロール値を下げる働きのあるクロロゲン酸は熱に弱く、焙煎の熱によって減少してしまいます。
クロロゲン酸の効果を得るためにも浅煎りにしましょう。
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飲む量
コーヒーは１日3～4杯が最適とされています。
飲みすぎは逆効果になりますので気を付けましょう。
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飲むタイミング
コーヒーの飲むタイミングは食前、食後、運動前がおすすめです。
脂肪燃焼・食欲抑制効果がより発揮されます。
炭酸水
炭酸水の効能
炭酸水の効果的な飲み方
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無糖炭酸水
カロリーゼロの無糖炭酸水を飲みましょう。
砂糖の入っている炭酸ジュースはおいしいですが、カロリーや砂糖で痩せるどころか太る原因になります。
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飲む量
一食当たり300ml以上飲みましょう。
100～200mlのコップ一杯分ぐらいの量だと胃腸の蠕動運動が盛んになり、食欲増進の効果が強まってしまい食べ過ぎの原因になります。
-
飲むタイミング
食事の30分前に飲みましょう。
炭酸が胃を膨らませてくれるため食欲抑止してくれます。
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