【筋トレ初心者必見】シックスパックを簡単最速で作る方法!体脂肪率何%?
こんにちは、ピーナッツです。
今回はシックスパックになるためには何をするのか、体脂肪率を何%にする必要があるのか、シックスパックを簡単最速で作る方法を、筋トレ初心者でもわかりやすいようにご紹介していきます。
女性がきゅんとするポイントで挙げられることのある腹チラで”ぼよんぼよん”のお腹を晒すわけにはいきませんよね。海に行くときでもお腹が割れていて損をすることはないと思います。
シックスパックとは
腹直筋という腹筋がきれいに6つに分かれて見える状態のことをいいます。
アスリートやモデルのような方たちのお腹はきれいに割れていて、日々トレーニングに励んでいる方ならきっと憧れたことがあるのではないでしょうか。
シックスパックを作る上で知っておきたいことや簡単最速で作る方法について見ていきましょう。
シックスパックを作る上での基礎知識
腹筋を鍛えるだけではできない
シックスパックを作りたい人でよくある間違いですが、腹筋を鍛えるだけでシックスパックが見えるようになるわけではないです。
もちろん、腹筋が発達していないときれいなシックスパックになりません。
一番簡単にシックスパックを手に入れる方法は、腹筋を鍛えながら脂肪を減らすことです。
先ほどもお話ししましたが、腹筋はもともと割れています。腹筋を鍛えて発達させ、腹筋を隠している皮下脂肪を減らしていくことできれいなシックスパックを作ることができます。
体脂肪率を○%以下にする必要がある
シックスパックを作るには体脂肪を落とす必要があるということについてお話ししました。
具体的な体脂肪率の数値としては
男性:10~15%
女性:13~18%
ご紹介している数値はあくまで一般的な目安です。
男性で10%、女性で13%を下回ると綺麗でくっきりとしたシックスパックになります。
体脂肪率を正確に測ることは難しいので1つの目安程度に考えておきましょう。
すぐには割れない
もともとの体型によりますが、シックスパックを本気で作ろうと思えば2~3ヶ月程度でできます。
しかし、2~3ヶ月は筋トレをしたことない人からするととても長いように感じると思います。
ダイエットも同じですが体型を変えようと思うと時間はかかります。
長期戦だと理解した上で取り組むようにしましょう。
シックスパックを手に入れるための条件
体脂肪率を落とす
腹直筋を発達させる
この二つを満たす必要があります。
体脂肪率を落とす
腹筋はどんな人でも、もともと6つに割れていますが、腹直筋の上に皮下脂肪が多く浮き出ていない人がほとんどです。
体脂肪を落とすことで腹直筋が浮き出るようになります。
腹直筋を発達させる
体脂肪が低いだけで腹直筋が発達していない人は、割れた腹筋が浮き出ていますが、貧弱そうな腹筋で、あまり綺麗なシックスパックは浮いていません。
これは腹直筋が発達していないからです。
綺麗にくっきりしたシックスパックを手に入れたい人は、腹直筋を境目がわかるほど筋肥大させましょう。
体脂肪を落とすには
- 食事に対する意識
- 運動をする
この二つを同時にするのがおすすめです。
共通して言えることは、消費カロリー>摂取カロリーを意識しましょう。
運動における消費カロリーを増やすことと食事における摂取カロリーを減らすことだと後者の方が簡単です。栄養バランスを崩さないように健康的な食習慣を身につけましょう。
運動に関しては、筋トレから入るのが難しいのならばランニングや散歩のような有酸素運動から始めるようにしましょう。
どちらも無理なく頑張ることが大事になります。
ダイエットや運動に関する記事をあげていますので、気になった方はぜひご覧ください。
腹直筋を鍛える筋トレメニュー
3種類ある腹筋の種類別筋トレメニューをご紹介しています。
シックスパックを作る方法だけでなく、身体の健康維持方法やクビレをつくる方法もご紹介しています。
お腹周りが気になる人にもおすすめです。
腹筋を鍛える方法で自重トレーニングだと飽きてしまうと思います。
そんな方に向けてこの記事がおすすめです。
アブローラーは腹直筋に直接、簡単で速く高負荷でトレーニングをすることができます。また、アブローラーは段階的に負荷をあげていくことができるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
まとめ
今回はシックスパックになるための簡単最速で作る方法を筋トレ初心者でもわかりやすいようにご紹介しました。
シックスパックになるための条件や目安を頭に入れて日々のトレーニングに励みましょう。
筋肉をつけることは見た目が良くなるだけでなく、健康にもよい影響があります。
正しい筋トレ方法、正しい食事アプローチで理想の体を目指しましょう!