上腕二頭筋とは？男らしい太い腕にする方法！自重でできるメニュー紹介
こんにちは、ピーナッツです。
今回は自宅でできる上腕二頭筋に効く、力こぶを作れる筋トレをご紹介します。
また専用の器具は一切使わずにできる自重トレーニングも合わせてご紹介していきます。男らしく太い腕を作りたい方はぜひ最後までみて、実践してみてください。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、肘を曲げて腕に力を入れた際に、力こぶができる部分にある筋肉のことです。普段は肘の屈曲運動や重いものを持つ際に使われています。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」で構成されています。
長頭は外側にあり、力こぶの大きさに関係しています。
短頭は内側にあり、腕の太さに関係しています。
上腕二頭筋トレーニングメニュー
パームカール
やり方
- 鍛えたい方の肘をまっすぐ伸ばす
- 逆の手で手のやや下あたりを抑えるか握手をする
- 腕が上がらないように力を入れる
- 伸ばした腕を5秒ぐらいかけて肩ぐらいまで曲げる
- 同じように5秒ぐらいかけて腕を伸ばす
1セット：30秒
セット数：3セット
クラッピングプッシュアップ
やり方
- 腕立て伏せのカタチからスタート
- 両足は地面につけたままで
- 肘を曲げて、床を強く押して地面から手を離す
- そのタイミングで手をたたく
- 同じ幅に再度手をつく
1セット：1分
セット数：3セット
タオルトレーニング
やり方
- 前屈の両足を伸ばした状態から始める
- タオルを片膝の下に回す
- タオルを両手で持つ
- 前腕を回しながら肘を曲げる
- 肘の位置は動かさないで膝を持ち上げる
- 1秒かけて膝をあげ、2秒かけておろす
1セット：1分を両足行う
セット数：2－3セット
行う上での注意点
無理しない
筋トレで一番注意しないといけないことは怪我です。
体を負傷するだけでなく、筋トレもできなくなります。
今回セット数を設定していますが、筋トレ部位ではないところが痛む方や怪我をしている方はゆっくりでいいので自分のできる範囲から取り組みましょう。
無理は禁物ですよ！
毎日しない
筋肉の成長にかかせない超回復というものがあります。
筋トレによる筋肉ダメージを回復することを繰り返すことで筋肉は成長します。
毎日同じ部位を鍛えるのではなく、2－3日はあけるようにしましょう。
他にも筋トレをご紹介しているので良ければ見に来てください！
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自己流で行わない
自己流で行っている方にありがちですが、しんどいだけで筋肉に効いていないことがあります。自己流で危ないことは、筋トレのやり方が間違っていると怪我してしまう恐れがあるということです。今回はご紹介したのは自重トレーニングなので怪我をすることは比較的少ないと思いますが、器具を使ってトレーニングをする際はやり方をしっかり理解した上で行うようにしましょう。
せっかくしんどい思いをするのなら、成長効率の高い方法で取り組みましょう。
左右同じセット数
筋トレで重要なことですが、同じ負荷同じセット数を取り組まないと、左右バランスが悪くなります。体のバランスがおかしくなるだけでなく、スポーツをしている方はパフォーマンスにも悪い影響が出てしまいます。
見た目の悪さはモチベーション低下にも繋がりますので注意して取り組みましょう。
まとめ
今回は自宅でできる上腕二頭筋の鍛え方をご紹介しました。
器具を一切使わず自重のみのトレーニングですので、ご自身の心の強さが筋肉に繋がると思います。
無理のない範囲で全力で取り組み、男らしい力こぶをゲットしちゃいましょう。
リンク
フローリングなどの硬い床だと体に負担がかかってしまいます。また、ストレッチ等をする際にも活用できますので、エクササイズマットを利用することをおすすめします。
