腹筋を割る筋トレ方法・メニュー！腹筋の種類を知り、目指せシックスパック・クビレ
こんにちは、peanutsです。
今回は腹筋を割りたい、シックスパックやクビレを作りたい人必見です。現役大学体育会所属の私が実際に取り組んでいるトレーニングメニューをご紹介します。
お腹が出てきて痩せたい。外でお腹をだせない。
かっこいいシックスパックになりたい。
美しいクビレを作りたい。
そんな人たちのために、目的や腹筋の種類別に筋トレのメニューをご紹介します。
腹筋群の種類
大きく分けて腹直筋、腹横筋、腹斜筋の三つの種類に分けられます。
実際には腹斜筋は外腹斜筋、内腹斜筋の二つに分けることができます。
つまり、合計5種類の筋肉から成り立っています。
腹直筋
アウターマッスルで体の前面にあります。
具体的に肋骨のやや下あたりから股下部分までに縦に伸びた筋肉です。
腹直筋を鍛えるとシックスパックに効果があります。
夏の海に向けた腹筋を作りたい人は抑えておきたい部位になります。
お酒によるビール腹にも効果があります。
腹横筋
インナーマッスルで体の深層にあり、呼吸や腰痛対策、リラックス効果など、体のコルセットの役割を担っています。
鍛えることで生活で起こりうる障害を防止することができます。
生活の質を上げるためにも抑えておきたい部位ですね。
腹斜筋
脇腹あたりの斜めに伸びた筋肉です。
種類で説明した通り、内腹斜筋と外腹斜筋があります。
腹斜筋を鍛えることでくびれをつくることに効果があります。
特に女性必見の部位になります。
腹筋の種類別筋トレメニュー
目安となる筋トレメニューをご紹介しますが厳しい方や体に支障をきたしている人は回数を減らしたり秒数を短くしてください。
筋トレダイエットに無理は禁物です。
健康に素敵な体を目指していきましょう！
筋トレのメニュー紹介という事で聞きなれない難しい名前が多いですが、できるだけ筋トレ初心者の方でもわかるようにやり方や目標セット数を説明していきます。
シックスパックを目指す方へ【腹直筋】
プランク
【やり方】
- うつぶせになり、腕を肩幅分ひらく
- 腕を立てて、腕の角度は90度をキープする
- つま先で立ち、顎を引き、体が一直線になるようにする
- この状態をキープする
１セット：60秒キープ、30秒休憩
目標：2-3セット
クランチ
【やり方】
- 仰向けになり手は耳の後ろ
- 頭から腰にかけてゆっくり丸めていく
- 一気に上げるのではく、体の一つ一つを順番にあげる
- 下げるときも腰から頭にかけてゆっくり元に戻していく
１セット：上体を10回上げて下げて30秒休憩
目標：3セット
レッグレイズ
【やり方】
- 仰向けになり、腕は床につける
- 腰が反らないように両足をまっすぐ天井に上げる
- 足が床につかないように、床と並行になるまで両足を元に戻す
１セット：足の上げ下げ5回ずつで合計10回
目標：3セット
体のコルセットを強く使用【腹横筋】
プランク
【やり方】
- うつぶせになり、腕を肩幅ひらく
- 腕を立てて、腕の角度は90度をキープする
- つま先で立ち、顎をひき、体が一直線になるようにする
- この状態をキープする
１セット：60秒キープ、30秒休憩
目標：2-3セット
ドローイン
【やり方】
- 仰向けになり、リラックス
- おへそを床につけるイメージで息を吐ききる
- このときに背中に手が入る空間がないことを確認する
- 普通に呼吸しながら凹んだ状態はキープ
１セット：凹んだ状態を３０秒キープを5回
目標：3セット
ニートゥチェスト
【やり方】
- 仰向けになり少し上体を起こし、腕は少し肘を曲げ斜め後ろにする
- 床から少し両足を上げて、のばす
- 胸に膝がつくように曲げる
１セット：両足の曲げ伸ばしを5回ずつで合計10回
目標：3セット
美しいクビレをつくろう【腹斜筋】
サイドプランク
【やり方】
- 床で体を横にする
- 片方の肘を肩の下になるように体を持ち上げる
- プランク同様に体は一直線になるように意識する
１セット：60秒キープ、30秒休憩を左右1回ずつで合計2回
目標：2-3セット
ツイストクランチ
【やり方】
- 仰向けになり、膝は90度
- 上体と膝を上げる
- 右肘と左膝、左肘と右膝を交互にタッチ
１セット：タッチを左右5回で合計10回
目標：2-3セット
ツイストレッグレイズ
【やり方】
- 仰向けに寝て、腕は横にのばす
- 両足を床と垂直になるようにあげる
- 膝が曲がらないように両足を真横に倒す
- 元に戻し左右繰り返す
１セット：左右5回で合計10回
目標：2-3セット
まとめ【筋トレで美ボディを手に入れるには】
今回は現役大学体躯会所属の私が実際に取り組んでいる、シックスパックやクビレを作りたい人に向けたトレーニングメニューをご紹介しました。
まずは続けることが大切です！
冒頭でもお話しましたが自分に合ったセット数で無理なく続けていきましょう！
自分一人だけでは難しい方へ
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